آیا می دانید که چرا ما نیاز به خوردن داریم؟

چرا انتخاب یک رژیم غذایی مناسب مهم است؟

آیا تاکنون درمورد اینکه چرا شما می خورید فکر می کنید؟پاسخهای ساده عبارتند از اینکه شما احساس گرسنگی وتشنگی کرده اید یا  معده تان غار و غور می کرده ، و به همین خاطر به سراغ غذا خوردن رفته اید.گاهی اوقات شما به این دلیل می خورید که خسته،  ناراحت یا شاد هستید.دلایل دیگر برای غذا خوردن:گاهی غذا می خورید  فقط به این خاطرکه وقت ناهار است یا اینکه زیرا آن شکلات فندقی خیلی خوشمزه به نظرمی رسد. دلیل خوردن شما بعضی ازدلایل عاطفی وجسمی است. ولی آیا تاکنون درمورد اینکه چرا بدنتان به غذا نیاز داردخیلی فکر کرده اید ؟

 

تغذیه ی خوب انرژی لازم را برای بدن فراهم می کند.

غذاهایی که شما می خورید انرژی مورد نیاز بدنتان رابرای فعالیت کردن فراهم می کنند.درست مثل اینکه لازم است که به اتومبیل خود سوخت بزنید یا باطری موبایل خود را دوباره شارژ کنید. لازم است که هرروز بدن تان غذاهای انرژی زا مصرف نماید.منبع اصلی انرژی برای بدن کربوهیدرات ها ( قند ها) هستند.

 بدن شما ساده ترین زمان هضم کردن کربوهیدراتهایی مثل شکر ونشاسته را دارد.کربوهیدرات ها به اجزای سازنده شان مثل گلوکز ، فروکتوز یا گالاکتوز  تجزیه می شوند. شکل مطلوب انرژی برای بدن شما گلوکز است.اگر شما به اندازه ی کافی کربوهیدرات مصرف نکنید بدنتان می تواند ازپروتئین یا چربی گلوکز بسازد واگربدنتان کربوهیدرات خیلی زیادی دریافت نماید ، بدنتان آنها را به شکل چربی ذخیره می کند.

 

تغذیه ی خوب مواد خام فراهم می کند .

پروتئین موجود در غذایی که شما می خورید به واحد های آمینو اسید تجزیه می شود. بدن شما از آمینو اسیدها برای ساختن وتعمیر قسمت های مختلف بدن شما استفاده می کند. ماهیچه های شما شامل مقدار زیادی پروتئین می باشند وشما باید آن را ازطریق رژیم غذایی تان ذخیره نمایید.همچنین بدن شما برای اجزای سیستم ایمنی بدنتان، هورمون ها، سیستم عصبی تان و اعضای بدن، به پروتئین نیازدارد.

ماده ی خام دیگری که بدن شما به آن نیاز دارد، کلسیم است.کلسیم وظایف مختلفی دربدن شما دارد، ولی معروف ترین ماده ی معدنی است که در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود.شما از رژیم غذایی خود نیازبه کلسیم دارید تا استخوان ها ودندان هایتان قوی بمانند.

 همچنین بدن شما برای سالم بودن نیاز به چربی ها دارد.غشایی که شامل چربی ها می باشد، همه ی سلول های بدن شما را فراگرفته است.مغزشما اسید های چرب دارد و همچنین چربی ها برای هورمون های هم مورد نیازند .

 

 ریز مغذی ها

ویتامین ها وموادمعدنی که شما ازرژیم غذایی تان بدست می آورید، درست مثل کربوهیدراتها ،پروتئین و چربی ها مهم هستند.ولی شما به آنها فقط به مقدارهای کم نیاز دارید.ویتامین ها ومواد معدنی معمولا مثل کوآنزیم ها عمل می کنند یعنی آنها کمک می کنند که واکنش های شیمیایی دربدن خیلی سریع تر اتفاق بیافتند.برای مثال بسیاری از ویتامین های گروه ب به بدن شما کمک می کنند که کربوهیدراتها را برای انرژی بسوزانند. ویتامین آ  برای بینایی لازم است، روی دربسیاری از فرآیند های متابولیک شرکت می کند، ویتامین ث هم بافت های ارتباطی را قوی  می کند وبه عمل کردن سیستم ایمنی شما کمک می نماید.                                            

رژیم غذایی شما باید مقدارکافی از همه ی این کمک کننده های کوچک را فراهم نماید.یک رژیم غذایی سالم ومتعادل، مقدارزیادی ویتامین ومواد معدنی برای شما فراهم می کند.یک رژیم غذایی ناسالم، یک یا تعداد بیشتری از این کمک کننده ها را دارد.

همچنین:   

تغذیه ی خوب بیش از انرژی، اجزای سازنده، ویتامین ها ومواد معدنی دارد. مواد دیگری هم درغذاهایی که شما می خورید، وجود دارند که درطی سالهای اخیر بهتر شناخته شده اند.مواد رنگی گیاهی دربخش های رنگی میوه ها وسبزیجات یافت می شوند.اگرچه آنها برای بدن لازم نیستند، ولی ممکن است تأثیر خیلی زیادی روی سلامتی شما داشته باشند. برای مثال کرستین(quercetin) ( که درسیب های قرمزیافت می شوند) مثل یک آنتی هیستامین بوده ودارای یک اثرضد التهابی می باشند.رسوراترال (resveratral) که در پوست ها ودانه های انگور یافت می شود، یک آنتی اکسیدان قوی می باشد.  آنتی اکسیدان ها ازبدن شما دربرابر صدماتی که نور خورشید، آلودگی، دود ورژیم غذایی فقیر ناشی می شود، حمایت می کنند.

 

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت

2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی

بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.

این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

 

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

 

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.

چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.

در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود

• آب میوه مثل آب پرتقال

• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.

•نوشیدنی های مناسب ورزشی

 

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد

• میوه تازه، آب میوه

• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب

 

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

 

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

 

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود

از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

 

 

 

تغذیه در بانوان ورزشکار

پیش زمینه

امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهوبد کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند. لذا حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن  درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکر سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد این افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاصی اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.

 

کلسیم

 اهمیت: کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.

 میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:

 

میزان روزانه ی کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم

دختران 13-9 ساله

دختران 18 -14 ساله

زنان  50-19 ساله

زنان پس از یائسگی

زنان حامله یا شیرده

 

زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه

1300- 1000 میلی گرم

1300 میلی گرم

1000 میلی گرم

1300 میلی گرم

1000 میلی گرم

1500- 1000 میلی گرم

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:

 200 سی سی شیر کم چرب

 200 گرم ماست

 40 گرم پنیر سفت

 80 گرم ماهی ساردین

 300 گرم لوبیای پخته

 

 منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:

منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش میدهند.

 

آهن

 اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون) و تولید انرژی در بدن می باشد.

 آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد ه خود را با خستگی زود رس  و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

منابع غذایی آهن و جذب آن:

آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم و آهن غیر هم  وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.

٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه

٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.

 

 کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:

خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش تخریب گلبول های قرمز در کف پا در اثر برخورد ضربه به زمین و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.

 

نتیجه گیری

 لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.

 لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها ( قندها ) را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.

 لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.

نظرات شما عزیزان: